Sömnproblem vid ADHD och Autism

Varför är sömnproblem vid ADHD och/eller Autism vanliga?

ADHD: För personer med ADHD är det vanligt att uppleva svårigheter med att somna, att sova ostört genom natten, och att känna sig utvilad vid uppvaknande. Dessa sömnproblem kan bero på rastlöshet, tankar som snurrar och svårigheter med att varva ned.

Autism: Individer på Autismspektrumet kan också kämpa med liknande sömnrelaterade utmaningar. Dessa inkluderar svårigheter med att somna, oregelbunden sömnrytm och frekventa uppvaknanden under natten. Vissa skillnader i hur individer med Autism bearbetar information och intryck samt närvaro av oro/ångest kan ytterligare komplicera sömnen.

Vad kan man göra för att förbättra sömnen vid ADHD och/eller Autism

• Skapa en konsekvent sömnrutin

Att hålla sig till en fast rutin kan hjälpa kroppen att lära sig när det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn. Rutinen kan inkludera avslappnande aktiviteter som läsning, lyssna på lugn musik/ljudbok eller ta ett varmt bad.

• Optimera sovrumsmiljön

Sovrummet bör vara en lugn, bekväm och inbjudande plats. För personer med sensoriska bearbetningsstörningar kan det vara viktigt att anpassa belysning, ljud och sängkläder för att minska obehag.

• Motionera regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra sömnkvaliteten, men undvik intensiv träning strax före sänggåendet eftersom det kan vara uppiggande.

• Hantera ångest

För många med ADHD och Autism kan oro och ångest bidra till sömnproblem. Strategier som mindfulness, meditation eller avslappningsövningar kan vara användbara för att hantera detta.

• Sömnhygien

Detta innebär goda vanor kring sömn, som att undvika koffein och tunga måltider nära sänggåendet.

• Professionell hjälp

Om sömnproblem fortsätter att vara en utmaning trots dessa strategier, kan det vara lämpligt att söka professionell hjälp. Med hjälp av psykologisk behandling och KBT kan man få hjälp att hitta sätt att få sömnen att fungera utifrån individuella förutsättningar.

Sömnproblem kan vara särskilt utmanande för individer med ADHD och Autism, men med rätt strategier och stöd är det möjligt att förbättra sömnkvaliteten. Att anpassa dessa strategier till individens unika behov kan leda till betydande förbättringar i både sömn och livskvalitet. Nikotin och koffein är också vanliga substanser som kan påverka sömnen. Om man vill sluta snusa finns det hjälp att få, och det kan vara ett effektivt sätt att hjälpa sömnen.

För att bättre förstå varför sömnproblem är så vanliga och påverkar så mycket vid ADHD och Autism, är det viktigt att först förstå vad som händer i kroppen och hjärnan när vi sover. Sömnens funktioner går långt utöver bara vila; de är avgörande för vår mentala och fysiska hälsa, särskilt för dem som redan kämpar med koncentration och emotionell reglering.

Vad händer när vi sover? 

Sömn behövs för att vår kropp och hjärna ska få återhämta sig. Under sömnen rensar hjärnan ut slaggprodukter och bearbetar de intryck som vi fått under dagen. När vi sover återställs hjärnans energiförråd, minnen av dagens händelser lagras in och immunsystemets funktion stärks. Nu vet vi även att hjärnan bearbetar emotionella upplevelser under sömnen och att sömn är viktigt för ett balanserat känsloliv. Sömnighet är ett tecken på att vi använt hjärnan och på att den behöver vila, ju mer vi sätter hjärnan i arbete desto mer behöver vi sova. När vi sover på natten klarar vi lättare av att hantera den stress och de påfrestningar vi ställs inför på dagen. Dessutom kan sömn minska risken för en rad olika sjukdomar. Att behöva sova kan ses som priset vi människor betalar för att ha en så pass avancerad hjärna som vi faktiskt har. En hjärna som kan lära sig nya saker och utvecklas genom hela livet. Men vilka risker finns det då med att inte få tillräckligt med sömn under längre perioder? 

Effekter av för lite sömn 

Det finns både kortsiktiga och långsiktiga konsekvenser av för lite sömn. Långsiktiga effekter av kontinuerligt otillräcklig sömn är bland annat ökad risk för olika sjukdomstillstånd, exempelvis typ-2 diabetes, depression, utmattning och mag-och tarmproblem. Kortsiktiga effekter av otillräcklig sömn inkluderar bland annat sömnighet, nedsatt mental och fysisk prestationsförmåga, nedsatt emotionsreglering, inlärnings och minnesproblem, ökad hunger, försämrat humör samt en försämrad bedömningsförmåga och ett minskat välmående.

Det är onekligen så att för lite sömn kan påverka oss negativt på både kort och lång sikt. I vissa diagnoser, såsom ADHD, är svårigheter att planera, genomföra handlingar och att kunna rikta och behålla uppmärksamhet och koncentration centralt. Om man inte får tillräckligt med sömn kan detta ytterligare påverka dessa förmågor negativt. Rent krasst blir det då svårare för oss att hantera vardagen och livet i helhet. 

Hur mycket sömn är lagom mycket? 

Enkelt uttryckt behöver vi tillräckligt med sömn för att inte vara sömniga under dagen. För den stora merparten betyder det 7–8 timmar/natt. Det ska dock understrykas att det finns stora individuella skillnader och lagom mycket sömn varierar mellan individer i spannet 4–11 timmar/natt. Däremot behöver vi inte sova allt i ett svep, att vakna till efter en 4 timmar sömn och ligga och läsa lite för att någon timme senare somna om och sova går utmärkt. När det kommer till tupplurar rekommenderar vi att undvika det helt om man har sömnproblem. Detta för att en tupplur kan minska nästa natts sömnbehov. Om du har svårt att sova på natten, undvik helt att sova under dagen. Om du ändå tar en tupplur bör den vara max 20–30 minuter lång. Den får inte vara för lång så att du kommer ner för djupt i sömn och inte ske för sent på dagen.  

Sömnproblem är vanligt, och att sova dåligt några enstaka nätter händer de allra flesta av oss. Ibland upplever man långvariga sömnproblem och det kan då vara svårt att veta hur man ska ta itu med sina problem. Sömnläkemedel som vi använder en kortare period kan hjälpa dig oss att komma in i bra sovvanor. Men oftast ger sömnläkemedel ingen varaktig lösning på sömnsvårigheter. Sömnproblem i form av insomningssvårigheter, nattliga uppvaknanden eller för tidiga uppvaknanden på morgonen går ofta att både förebygga och behandla utan läkemedel. Ofta kan lindriga sömnproblem förebyggas genom en god sömnhygien, där tipsen vi listade i början av artikeln kan vara en bra start.