Känsloreglering vid ADHD och Autism

Vad är känsloreglering och varför är det viktigt?

Känsloreglering handlar om hur vi hanterar våra känslor, både på egen hand och tillsammans med andra, för att fungera bra i olika situationer och nå våra mål. Det innebär att man både kan förstå vilka känslor som passar i en viss situation, och att justera dem så att de varken blir för starka eller svaga. Till exempel kan både barn som vuxna behöva “tagga igång” inför att gå på ett kalas som man egentligen inte är så sugen på att gå. Motsvarande kan man behöva lugna ner sig för att inte bli arg eller otrevlig mot en kollega. När vi reglerar våra känslor justerar vi flera aspekter av känslan. Vi kan påverka känslans intensitet (hur stark den är), varaktighet (hur länge vi känner känslan), uttryck (till exempel vad vi gör och hur vi ser ut när vi känner känslan), och upplevelse (hur det känns inombords). Alla dessa delar påverkas i processen att reglera känslor. 

Det finns två typer av strategier för känsloreglering: yttre och inre. Yttre strategier innebär att vi förändrar vår omgivning för att hantera våra känslor. Ett exempel kan vara att undvika en situation som man vet väcker starka känslor, eller att gå därifrån om man redan befinner sig där. Inre strategier handlar om att mentalt anpassa sin känslomässiga reaktion. Man kanske stannar upp, tänker efter och försöker se situationen på ett annat sätt – till exempel försöker tänka att det som gjorde en arg kanske inte var avsiktligt eller att man kanske misstolkade den andras avsikter. Den inre känsloregleringen är mer medveten och kräver mer mental ansträngning, vilket gör att den är mer beroende av hjärnans mognad. Små barn har därför ofta svårare att hantera sina känslor inifrån, medan yttre strategier, som att fysiskt avlägsna sig från en situation, ofta är mer spontana och lättare att använda.  

Känsloreglering vid ADHD och Autism  

Genom åren har forskare presenterat olika förklaringar till ADHD och vad som orsakar de problem som personer med diagnosen upplever. Är det en fråga om dopaminnivåer? Eller beror det kanske på exekutiva funktioner – de processer i hjärnan som hjälper oss att planera och uppnå mål? Kanske handlar det om arbetsminnet? Med forskningens framsteg har dessa förklaringar förändrats, och idag pekar allt fler studier på att just känsloreglering är en central komponent vid ADHD. Många diagnosmanualer inom vården beskriver nu ADHD som kopplat till svårigheter med att reglera känslor. ADHD-symtomen kan förklaras genom en kombination av alla de tidigare nämnda orsakerna, men känsloreglering framträder alltmer som en viktig pusselbit. Studier visar att förmågan att hantera känslor är nedsatt vid alla tre ADHD-typer, särskilt vid den kombinerade formen. Även om inte alla med ADHD har svårigheter med känsloreglering, är det mycket vanligt. Även personer med Autism kan ha svårt att hantera starka känslor, vilket gör att de ibland reagerar starkt och impulsivt när en situation känns för överväldigande. Istället för att lugna sig på ett sätt så att känslan passar situationen, kan känslorna explodera i kraftiga utbrott eller starka stressreaktioner - så kallade “meltdowns”. Reaktioner kan lätt tolkas som att personen är trotsig eller medvetet stökig, men i själva verket handlar det om att känslorna blivit för intensiva att kontrollera. Detta är ett exempel på hur känsloregleringen kan vara nedsatt vid Autism och hur det påverkar personer med Autism i vardagen. Här visar forskning att terapi för personer med Autism som fokuserar på känsloreglering i förlängning hjälper individen med deras sociala förmågor, och ökar även föräldrarnas livskvalitet. 

Hur kan man bli bättre på känsloreglering

Förmågan att reglera sina känslor brukar ses som en kombination av två delar – dels vilket temperament man har, dels vilka verktyg man använder för att hantera sina känslor. Ett barn som upplever många och starka känslor behöver fler och bättre verktyg för att kunna hantera dessa. Ett mer lugnt och jämnt temperament kräver inte samma mängd strategier. Medan temperamentet är medfött, är strategierna för att hantera känslor något vi lär oss. Vi föds alltså inte med förmågan att reglera våra känslor; det är en färdighet vi utvecklar och lär oss genom hela livet. Lärandet börjar genom att vårdnadshavare hjälper barnet att hantera sina känslor. För ett spädbarn kan detta vara att vi tar upp det ledsna barnet i vår famn, eller försöker distrahera det ledsna barnet med bus och lek. När barnet blir äldre lär det sig att hantera sina känslor på egen hand, genom att själv använda de strategier som föräldrarna applicerat “utifrån” . På så sätt går barnet från att vara beroende av andra för känsloreglering till att hantera sina känslor självständigt. Därför är det viktigt att föräldrar stödjer barnet i att utveckla hälsosamma och fungerande sätt att hantera sina känslor. Medan ens temperament inte går att ändra på - det är medfött - kan både vuxna och barn öva på att hantera sina känslor bättre. Denna typ av träning kan gynna de flesta, men är särskilt viktig för personer med ADHD eller Autism, eftersom de ofta har extra stora utmaningar med känsloreglering. 

Strategier för att stärka känsloregleringen

Genom att lära sig specifika strategier och öva kan både vuxna och barn stärka sin förmåga att reglera sina känslor. Nedan kommer vi gå igenom konkreta tips och verktyg för att stärka känsloregleringen, med fokus på praktiska steg som kan hjälpa personer med ADHD och Autism – och deras närstående – att navigera känslomässiga utmaningar i vardagen. 

1. Vad är det för känsla jag känner? 

Individer med diagnosen Autism kan ha särskilda svårigheter att sätta ord på det man upplever. För personer med utmaningar att beskriva vilken känsla de upplever, kan det underlätta att man jobbar med en känslokarta. En känslokarta är ett cirkeldiagram som är ämnat att vara ett stöd för att hitta den känsla man upplever. Det går lätt att hitta en på internet som man kan skriva ut. Man börjar inifrån, i mitten av cirkeln, och försöker sedan specificera känslan genom att röra sig utåt. Att sätta ord på sina känslor är en tränesak. Ju mer man gör det, desto bättre förstår man sitt egna känsloliv - man lär sig associera hur känslan känns i kroppen, med vilket ord man använder för att beskriva den känslan. Hjälper du ditt barn att öva på detta kan du förklara för barnet att det är viktigt att man kan sätta rätt ord på sin känsla - då är det lättare för omgivningen att svara på känslan på rätt sätt.  

2. Försök planera för jobbiga situationer 

Ett sätt att stärka sin känsloreglering är att börja redan innan en utmanande situation uppstår. Om du vet att vissa händelser eller omständigheter ofta leder till starka känsloreaktioner, kan du förbereda dig genom att identifiera och reflektera över vad det är som brukar trigga dessa känslor. Det kan handla om att notera specifika situationer, som stressiga morgnar, sociala tillställningar eller oväntade förändringar, som känns särskilt påfrestande. 

Genom att planera i förväg kan du minska risken att starka känslor uppstår. För ett barn som ofta får känsloutbrott på morgonen kan det till exempel hjälpa att införa en lugnare morgonrutin genom att gå upp 20 minuter tidigare. Förberedelser kan också innebära att ha små "verktyg" redo – till exempel en trygg aktivitet eller lugnande musik som kan avleda och lugna i stunden. När du planerar för potentiellt utmanande situationer bygger du en känsla av förberedelse och kontroll, vilket gör det lättare att hålla sig lugn och balanserad när utmaningarna faktiskt uppstår 

3. Omdirigera din uppmärksamhet  

När man väl befinner sig i en situation som känns svår finns det också knep att ta till. Att påverka stämningen genom att lyfta något positivt eller skämta kan göra stunden lättare. Om negativa känslor börjar komma kan det hjälpa att dirigera om uppmärksamheten, till exempel genom att tänka på något annat eller att lägga märke till positiva detaljer i omgivningen. Det finns tekniker för emotionsreglering som går ut på att enbart fokusera på sina sinnen. Det handlar om att rikta sitt fokus mot specifika sinnesupplevelser, för att lugna kroppen från en emotionell uppvarvning. Det kan vara att lista specifika saker i sin omgivning som man ser, hör, eller känner. Alltifrån färgen på vasen i fönstret, till texturen av soffan man sitter på - du riktar din uppmärksamhet till fysiska förnimmelser. Denna närvaroövning kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet, och skapa en känsla av lugn och kontroll. 

4. Jobba med att omtolka händelser 

En situation som skapar starka känslor blir ofta väldigt färgade av hur vi tolkar en situation, och ibland kan en förändring i perspektiv ge en helt annan känslomässig upplevelse. Vår hjärna har en tendens att förstärka negativa tolkningar, särskilt när vi redan känner oss stressade, osäkra eller är i en ny situation.  Genom att medvetet utmana den första tolkningen och undersöka situationen från flera vinklar kan vi öppna upp för nya sätt att se på - och känna kring -  vad som har hänt. En bra metod är att ta ett steg tillbaka och fråga sig själv: "finns det något annat sätt att se på detta? Kan det ha funnits andra orsaker till att situationen utvecklades som den gjorde?" Att diskutera med en vän eller någon utomstående kan ge värdefull insikt, eftersom de ofta ser situationen med mindre känslomässigt färgade glasögon. Kanske var det inte personligt menat, kanske missförstod vi något, eller kanske finns det en helt annan förklaring som vi inte tänkt på. Att öva på denna omtolkning, att byta perspektiv, kan hjälpa oss att gradvis minska intensiteten i våra känslor. På sikt blir detta ett kraftfullt verktyg för att hantera känslor på ett mer balanserat sätt. 

5. Påverka känslorna fysiskt  

Att påverka känslor genom kroppen är ett av de mest direkta och effektiva sätten att lugna sig själv, och detta är något som kan användas i många vardagliga situationer. När vi upplever starka känslor reagerar kroppen ofta med stressymptom: hjärtat börjar slå snabbare, andningen blir ytligare, och musklerna spänner sig. Genom att använda fysiska tekniker kan vi signalera till hjärnan att det är dags att lugna ner sig. Ett enkelt och effektivt verktyg är att ta några långsamma, djupa andetag. Djupandning aktiverar kroppens lugn- och ro-system, vilket kan hjälpa till att sänka pulsen och minska stressnivåerna. Prova att andas in djupt genom näsan, håll andan en stund och sedan andas ut långsamt genom munnen. Försök att fokusera enbart på andningen och känn hur kroppen slappnar av för varje utandning. En annan fysisk strategi är rörelse. Att ta en promenad eller göra någon enkel form av träning, även om det bara är några minuter, kan göra stor skillnad.  

Sammanfattningsvis

Att bli bättre på känsloreglering är en process som kräver både tålamod, flexibilitet och kreativitet - särskilt för personer med ADHD och Autism, där känslor ofta kan vara starkare och svårare att kontrollera. Det finns inga enkla svar; det handlar om att testa olika strategier, lära av erfarenheterna och anpassning utifrån situationen. Genom att utforska och öva kan både små och stora framsteg ske, vilket gör vardagen mer balanserad och skapar bättre förutsättningar för en harmonisk tillvaro - trots de extra utmaningar som ADHD och Autism kan innebära.